این مقاله به شما نشان می‌دهد که چگونه می‌توانید از پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت ورزشی ساده و مفید استفاده کنید.
اصول پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از بهترین راه‌های برای تقویت سلامت جسمانی و روحی است. پیاده‌روی به بهبود عملکرد قلب، کاهش فشار خون، کنترل وزن، کاهش استرس، افزایش انرژی و خلق و خو، تقویت استخوان‌ها و عضلات، پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها و افزایش طول عمر کمک می‌کند . پیاده‌روی همچنین یک فعالیت آسان، ارزان و قابل دسترس است که هر کس می‌تواند در هر زمان و مکان انجام دهد. با این حال، برای حصول به نتایج مطلوب و جلوگیری از صدمات ناشی از پیاده‌روی، باید برخی اصول را رعایت کنید. در ادامه به برخی از این اصول می‌پردازیم.
گرم کردن
قبل از شروع به پیاده‌روی، باید بدن خود را گرم کنید تا خون رسانی به عضلات بهبود یابد و خطر کشیدگی و آسیب عضلانی کاهش یابد. برای گرم کردن، می‌توانید چند دقیقه با سرعت پایین پیاده روید و سپس تمرینات کشش عضلات را انجام دهید. تمرینات کشش عضلات باید شامل عضلات پا، بازو، شانه، سینه و پشت باشند.
تنظیم سرعت
پس از گرم کردن، باید سرعت پیاده‌روی خود را تنظیم کنید. سرعت مناسب پیاده‌روی بستگی به هدف، سطح تناسب اندام و شرایط فرد دارد. به طور کلی، می‌توانید سطح سختی پیداروئ خود را با استفاده از فاکتور های زیر سنجید:
• ضربان قلب: ضربان قلب شما در حین پیداروئ باید در بازة هدف قلب خود باشد. بازة هدف قلب شما بستگي به سن، ضربان قلب استراحتي و شديد تلاش شما دارد. مي توانيد با استفاده از فورمول زير بازة هدف قلب خود را محاسبه كنيد:
o 220 - سن = ضربان قلب بیشینه
o ضربان قلب بیشینه × 0.5 = حد پایین بازة هدف
o ضربان قلب بیشینه × 0.85 = حد بالای بازة هدف
برای مثال، اگر سن شما 40 سال باشد، بازة هدف قلب شما به شرح زیر است:
o 220 - 40 = 180
o 180 × 0.5 = 90
o 180 × 0.85 = 153
پس شما باید در حین پیداروئ با سرعتی پیاده روید که ضربان قلب شما بین 90 تا 153 باشد.
• تست صحبت: تست صحبت یک روش ساده و کارآمد برای اندازه‌گیری سطح تلاش شما در حین پیداروئ است. اگر بتوانید به راحتی صحبت کنید و جملات کامل بگویید، به این معنی است که در سطح متوسط تا کم تلاش می‌کنید. اگر نفس نفس بزنید و فقط چند کلمه بتوانید بگویید، به این معنی است که در سطح زیاد تا خیلی زیاد تلاش می‌کنید.
• سرعت: سرعت پیداروئ شما را می‌توانید با استفاده از دستگاه‌های ردیاب حرکت مانند فیت‌بیت، گارمین، آپل واچ و غیره اندازه‌گیری کنید. این دستگاه‌ها معمولاً مسافت، زمان و سرعت شما را نشان می‌دهند. به طور متوسط، سرعت پیداروئ مناسب برای بهبود سلامت قلب و عروق بین 5 تا 6.5 کیلومتر در ساعت است.
خنک کردن
پس از پایان پیداروئ، باید بدن خود را خنک کنید تا ضربان قلب و فشار خون شما به حالت عادی برگردند و عضلات شما از تشنج و درد جلوگیری شود. برای خنک کردن، می‌توانید چند دقیقه با سرعت پایین پیداروئ کنید و سپس تمرینات کشش عضلات را تکرار کنید.
دیدگاه خود را بنویسید