پیاده روی بهترین و ساده ترین ورزش برای تمامی سنین است که تاثیر زیادی در بهبود روند زندگی و داشتن تناسب اندام افراد دارد. این ورزش که به صورت تک نفره و گروهی قابل انجام است روند درمان بسیاری از بیماری ها را تسریع می بخشد.
آیا از درد مفاصل، مشکلات قلبی، استرس، افسردگی و یا چاقی رنج می برید ؟ سپس سعی کنید تمام مشکلات سلامتی خود را با پیاده روی شکست دهید. چون پیاده روی به کاهش خطر همه بیماری های مزمن کمک می کند اما این تنها خواص و فواید پیاده رویاین ورزش ارزان و ساده نیست پس این بخش از سلامت نمناک را بخوانید تا در مورد فواید روزانه پیاده روی بدانید.
چگونه برای پیاده‌روی صبحگاهی برنامه‌ریزی کنید؟
پیش از شروع پیاده‌روی صبحگاهی باید ابتدا بدن را گرم کنید و سپس بعد از ورزش نیز عضلات را خوب بکشید.
هنگام کشش عضلات: بیشتر از حد توان بدن، عضلات را نکشید. طی حرکات کششی پیوسته نفس بکشید. حرکاتتان آرام باشد؛ بنابراین برای یک پیاده‌روی سی دقیقه‌ای باید نکات زیر را به خاطر داشته باشید تا جلوی آسیب‌های احتمالی را بگیرید:. هنگام پیاده‌روی، انگشتان پا باید به سمت جلو باشند. با هر قدم، پاشنه‌ها باید زمین را لمس کنند تا وزن بدن در جهت درست قرار بگیرد. دست‌ها باید آزادانه و پیوسته حرکت کنند. شانه‌ها باید کمی به سمت عقب باشند و چانه بالا نگه داشته شود؛ سعی کنید به زمین نگاه نکنید.
فواید پیاده روی برای سلامتی
1. به کاهش وزن کمک می‌کند
پیاده روی راهی موثر برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. محققان دانشگاه آلاباما آزمایشی را طراحی کردند که شامل بیماران چاقی بود که با هم پیاده روی می‌کردند (مفهومی که به عنوان "اتوبوس پیاده روی" شناخته می‌شود) تا مقاصد خود در داخل و اطراف شهر. پس از هشت هفته، وزن آنها بررسی شد و بیش از 50 درصد از شرکت کنندگان به طور متوسط 2.5 کیلوگرم از دست دادند.
پیاده روی همچنین مصرف انرژی را افزایش می‌دهد و راهی موثر و ارزان برای سوزاندن کالری است .
2. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
پیاده روی به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. مطالعه‌ای که بر روی زنان بزرگسال در روستاهای نیویورک انجام شد، نشان داد که بین راه رفتن و بهبود نشانه‌های سلامت قلب و عروق ارتباط مثبت وجود دارد. بسیاری از مطالعات همچنین تایید کرده است که پیاده روی خطر ابتلا به حوادث قلبی عروقی را تا 31درصد کاهش می‌دهد. طبق دستورالعمل انجمن قلب آمریکا / کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، هر فرد بالغ باید حداقل 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته تمرینات با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع) انجام دهد.
3. فشار خون را تنظیم می‌کند
پیاده روی همچنین می‌تواند با بهبود گردش خون به کاهش فشار خون کمک کند. محققان کالج پزشکی واکایاما در ژاپن ، آزمایشی را بر روی افراد مبتلا به فشار خون خفیف انجام دادند ، جایی که 83 شرکت کننده روزانه 10هزار قدم در طول 12 هفته پیاده روی کردند. در پایان 12 هفته ، آنها کاهش قابل توجهی در فشار خون نشان دادند و استقامت آنها افزایش یافته بود . اگر قادر به انجام 10 هزار مرحله در روز نیستید ، هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید تا سطح فشار خون خود را در کنترل نگه دارید.
4. سطح قند خون را تنظیم می‌کند
پیاده روی‌های کوتاه مدت به طور منظم می‌تواند به بهبود سطح ناشتا و قند خون بعد از غذا کمک کند. دانشمندان توصیه می‌کنند حداقل 5000 قدم در روز - که بیش از 3000 مرحله آن پیاده روی سریع است - برای مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند . یک مطالعه کوچک روی سالمندان غیر فعال (بالای 60 سال) با سطح قند خون 105-125 میلی گرم در دسی لیتر نشان داد که پیاده روی کوتاه مدت به مدت 15 دقیقه یا 45 دقیقه بعد از غذا (صبحانه ، ناهار و شام) کنترل می‌شود.
5. استخوان‌ها را تقویت کرده و حرکات مفصل را آسان می‌کند
پیاده روی منظم با بهبود عملکرد بین مفاصل و تقویت ماهیچه‌ها باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود. یک مطالعه کوچک بر روی 27 نفر مبتلا به آرتروز زانو دارای علایم، نشان داد که راه رفتن به مدت 30 دقیقه یا بیشتر باعث افزایش درد زانو می‌شود در حالی که همین مقدار پیاده روی در چندین دوره، عملکرد زانو را بهبود می‌بخشد و درد را کاهش می‌دهد.
6. افزایش ظرفیت ریه
پیاده روی همچنین می‌تواند ظرفیت ریه شما را افزایش دهد. هنگام راه رفتن ، اکسیژن بیشتری را در مقایسه با زمان ساکن بودن تنفس می‌کنید. این تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن در حجم بیشتر می‌تواند به افزایش ظرفیت ریه شما کمک کرده و در نتیجه استقامت و عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد.
یک مطالعه منتشر شده در مجله ای در اروپا نشان داد که تناسب اندام هوازی می‌تواند به افزایش حجم ریه کمک کند .
7. عملکردهای ایمنی را تقویت می‌کند
پیاده روی به کاهش حملات مکرر عفونت و تقویت ایمنی کمک می‌کند. تحقیقی در دانشکده پزشکی دانشگاه دوک روی دوازده بزرگسال بی‌تحرک مبتلا به آرتریت روماتوئید پایدار انجام شد. از شرکت کنندگان خواسته شد تا به مدت 30 دقیقه ، سه بار در هفته به مدت 10 هفته روی تردمیل راه بروند. در پایان مطالعه عملکرد ایمنی و خطر عفونت آنها بهبود بخشیده شد .
8. عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد
علاوه بر حفظ عادات غذایی خوب و نوشیدن آب ، برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز باید پیاده روی کنید.
مطالعات نشان داده است که ورزش با شدت کم نقش محافظتی در اختلالات گوارشی دارد. تحرک دستگاه گوارش و جریان خون در دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. با این حال ، شواهد محدودی در مورد تأثیر آن بر سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و یبوست وجود دارد.
9. افسردگی را کاهش می‌دهد
چندین مطالعه علمی ثابت کرده است که فعالیت بدنی می‌تواند از افسردگی جلوگیری کند. پیاده روی به شدت توسط پزشکان و روانپزشکان توصیه می‌شود تا به بهبود خلق و خو کمک کند.
10. استرس را کاهش می‌دهد
پیاده روی می‌تواند با بهبود گردش خون ، که به نوبه خود ، مواد مغذی و اکسیژن را به سلول‌ها می‌رساند ، به کاهش سطح استرس کمک کند. همچنین گیرنده‌های سیستم عصبی را تحریک می‌کند و تولید هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه در دانشگاه پزشکی گراتس (اتریش) نشان داد که پیاده روی همراه با استراحت و بالن درمانی (حمام درمانی) به کاهش استرس کمک می‌کند.
11. حافظه را بهبود می‌بخشد
هر روز پیاده روی کنید تا قدرت حافظه شما تقویت شود. دانشمندان ژاپنی دریافته‌اند که پیاده روی می‌تواند به بهبود حافظه کمک کند به خصوص در بیماران سالمند .
همچنین مشخص شده است که تمرینات بدنی به افزایش اندازه هیپوکامپ کمک می‌کند ، در حالی که یک شیوه زندگی بی‌تحرک باعث کاهش هیپوکامپ می‌شود و منجر به از دست دادن حافظه می‌شود.
12. مرگ و میر را بهبود می‌بخشد
مدت و شدت پیاده روی بر میزان مرگ و میر تأثیر می‌گذارد. مطالعه‌ای که روی 1239 مرد انجام شد نشان داد که پیاده روی 1 تا 2 ساعته در روز خطر مرگ و میر را در مردان مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی ، بیماری عروق مغزی یا سرطان تا 70درصد کاهش می‌دهد. با این حال ، پیاده روی بیش از 2 ساعت فواید قابل توجهی در این مردان نشان نداد.
اگر برای پیاده روی تازه کار هستید، نمی توانید مسافت های طولانی را بپیمایید. بنابراین، برنامه پیاده روی تان را بشکنید. هر روز 10 دقیقه راه بروید. به تدریج این مدت را 30 دقیقه در روز افزایش دهید. سپس می توانید 30 دقیقه در صبح و 30 دقیقه در عصر راه بروید. همچنین باید به تدریج سرعت پیاده روی را افزایش دهید.
جهت آشنایی و خرید محصولات متنوع ما اینجا کلیک کنید
دیدگاه خود را بنویسید