راهکار ساده برای کنترل پرخوری
کنترل پرخوری، به خصوص در برابر غذاها، برای بیشتر افراد، با چالش های بسیاری همراه است.
مصرف بیش از حد غذا، در حالت ایستاده یا نشسته، که کالری بیش از حدی را به بدن وارد می کند، نوعی عادت روزانه است و ترک آن، سختی های زیادی با خود به همراه دارد.
با گذشت زمان، پرخوری می تواند منجر به افزایش وزن و بیماری های مزمنی از قبیل دیابت و بیماری های قلبی شود.
علاوه بر این، در صورت عدم تناسب جسمانی، از نظر روانی نیز آسیب خواهید دید.
مقابله با پرخوری، با چالش های بسیاری همراه است، اما راهکار های فراوانی نیز برای غلبه بر آن وجود دارد.
در ادامه، برای جلوگیری از پرخوری، ۲۲ راهکار موثر، به شما معرفی خواهیم کرد. پس با وبسایت تاروت رنگی همراه شوید.
حواس پرتی و آشفتگی را از خود دور کنید.
صرف غذا در مقابل تلویزیون و یا به هنگام کار با کامپیوتر، اتفاق رایجی در بین مردم بوده و به راحتی می تواند باعث حواس پرتی و آشفتگی افراد شود.
این عادت ممکن است کاملا بی ضرر به نظر برسد، اما می تواند به راحتی، باعث پرخوری شود.
بررسی ۲۴ پژوهش نشان داد که پرت بودن حواس فرد به هنگام صرف غذا، در مقایسه با اشخاصی که به غذای خود توجه می کنند، منجر به مصرف غذای بیشتر و دریافت کالری اضافی خواهد شد.
سعی کنید تمام مواردی که باعث حواس پرتی تان می شود، مانند تلویزیون، کامپیوتر یا مجله تان را خاموش کرده و کنار بگذارید و توجه تان را به وعده غذایی خود معطوف کنید.
این کار به شما کمک می کند تا غذای کمتری مصرف کرده و از پرخوری بپرهیزید.
ضعف های خود را بشناسید.
مشخص کردن غذاهایی که مدت زمان آماده سازی طولانی تری دارند، به شما کمک می کند که میزان پرخوری تان را کاهش دهید.
به عنوان مثال، اگر شما عادت دارید هر شب مقدار زیادی بستنی بخورید، از نگه داشتن آن در فریزر بپرهیزید.
تهیه کردن غذاهای سالمی مانند سیب تکه شده همراه با کره بادام زمینی، حموس (خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و کوبیده و سیر و غیره) و سبزیجات و خوراکی های خانگی می تواند ولع و اشتیاق شما را در برابر غذاهای مختلف کنترل کند.
نکته مهم دیگر این است که خوراکی های ناسالمی مانند چیپس، آبنبات و کوکی ها را دور از دسترس خود قرار دهید، که حتی مقدار کمی از آن را نیز مصرف نکنید.
خلاصه
غذاهای ناسالمی را که نمی توانید در برابر شان مقاومت کنید، بشناسید.
این خوراکی ها را دور از دسترس تان قرار داده و گزینه های سالم تری که به راحتی قابل دست یابی هستند، جایگزین آن ها کنید.
تمام غذاهای مورد علاقه تان را کنار نگذارید.
رژیم هایی که بسیاری از خوراکی های مورد علاقه تان را از برنامه روزانه غذایی تان حذف می کنند، باعث می شوند شما احساس محرومیت کرده و بدتر به این غذاها تمایل پیدا کنید.
در عوض، رژیم های غذایی که حاوی خوراکی های سالم و فرآوری نشده می باشند، همیشه بهتر بوده و جنبه درمانی نیز دارند.
اینکه شما با خودتان عهد کنید که حتی یک اسکوپ بستنی یا تکه ای پیتزا یا شکلات نخورید، معمولا موثر نخواهد بود.
در عوض، تمرکز خود را روی مصرف غذاهای سالم گذاشته و سعی کنید گاهی نیز، با آزادی دادن به خود، از خوردن این غذاها لذت ببرید.
خلاصه
پیروی از رژیم های غذایی بسیار محدود، موجب افزایش ولع و اشتیاق شما، نسبت به غذاهای ممنوعه خواهد شد.
برای داشتن رژیم غذایی سالم، شما می توانید روی غذاهای مفید و فرآوری نشده تمرکز کرده و گاهی نیز سراغ خوراکی های مورد علاقه تان بروید.
روش ولومتریک (حجمی) را امتحان کنید.
ولومتریک، نوعی رژیم غذایی بر اساس خوراکی های کم کالری با فیبر بالا، مانند سبزیجات، است.
خوردن غذاهای کم کالری با فیبر بالا و آب زیاد، قبل از غذا، می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کرده و تمایلی به پرخوری نداشته باشید.
برخی از این مواد غذایی عبارتند از: گریپفورت، سالاد سبزیجات، کلم بروکلی، لوبیا، گوجه فرنگی و سوپ رقیق کم نمک.
خوردن یک کاسه سالاد یا مقداری سوپ کم نمک و رقیق، قبل از ناهار و شام ممکن است راهی موثر برای جلوگیری از پرخوری باشد.
خلاصه
پیروی از رژیم غذایی ولومتریک که شامل خوراکی های کم کالری، سالم و پر فیبر است، به شما کمک می کند که مدت بیشتری احساس سیری کرده و تمایل کمتری به مصرف غذاهای ناسالم داشته باشید.
از خوردن غذا در داخل بسته های مخصوص شان بپرهیزید.
خوردن چیپس و یا بستنی از داخل بسته آن، باعث می شود مقدار بیشتری از این خوراکی را مصرف کنید.
در عوض، خارج کردن خوراکی ها از داخل بسته مخصوص شان و ریختن آن ها در ظرف دیگر، می تواند به کنترل کالری مصرفی، کمک بیشتری کند.
به منظور کنترل اشتها و اندازه گیری دقیق کالری ها، سعی کنید این روش را، یک تا دو هفته، به کار بگیرید.
اینکه شما با خودتان عهد کنید که حتی یک اسکوپ بستنی یا تکه ای پیتزا یا شکلات نخورید، معمولا موثر نخواهد بود.
در عوض، تمرکز خود را روی مصرف غذاهای سالم گذاشته و سعی کنید گاهی نیز، با آزادی دادن به خود، از خوردن این غذاها لذت ببرید.
خلاصه
پیروی از رژیم های غذایی بسیار محدود، موجب افزایش ولع و اشتیاق شما، نسبت به غذاهای ممنوعه خواهد شد.
برای داشتن رژیم غذایی سالم، شما می توانید روی غذاهای مفید و فرآوری نشده تمرکز کرده و گاهی نیز سراغ خوراکی های مورد علاقه تان بروید.
روش ولومتریک (حجمی) را امتحان کنید.
ولومتریک، نوعی رژیم غذایی بر اساس خوراکی های کم کالری با فیبر بالا، مانند سبزیجات، است.
خوردن غذاهای کم کالری با فیبر بالا و آب زیاد، قبل از غذا، می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کرده و تمایلی به پرخوری نداشته باشید.
برخی از این مواد غذایی عبارتند از: گریپفورت، سالاد سبزیجات، کلم بروکلی، لوبیا، گوجه فرنگی و سوپ رقیق کم نمک.
خوردن یک کاسه سالاد یا مقداری سوپ کم نمک و رقیق، قبل از ناهار و شام ممکن است راهی موثر برای جلوگیری از پرخوری باشد.
خلاصه
پیروی از رژیم غذایی ولومتریک که شامل خوراکی های کم کالری، سالم و پر فیبر است، به شما کمک می کند که مدت بیشتری احساس سیری کرده و تمایل کمتری به مصرف غذاهای ناسالم داشته باشید.
از خوردن غذا در داخل بسته های مخصوص شان بپرهیزید.
خوردن چیپس و یا بستنی از داخل بسته آن، باعث می شود مقدار بیشتری از این خوراکی را مصرف کنید.
در عوض، خارج کردن خوراکی ها از داخل بسته مخصوص شان و ریختن آن ها در ظرف دیگر، می تواند به کنترل کالری مصرفی، کمک بیشتری کند.
به منظور کنترل اشتها و اندازه گیری دقیق کالری ها، سعی کنید این روش را، یک تا دو هفته، به کار بگیرید.
خلاصه
تحقیقات نشان می دهند روش های غذا خوردن آگاهانه، راهکاری موثر برای کاهش پرخوری و اشتها بیش از حد می باشد.
توجه به این موارد، باعث می شود به هنگام صرف غذا از احساسات و عواطف خود آگاه باشید.
غذاهایی با فیبر بالا مصرف کنید.
انتخاب غذاهای پر فیبر مانند لوبیا، سبزیجات، جو و میوه جات باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید و تمایل کمتری به پرخوری داشته باشید.
به عنوان مثال، تحقیقی نشان داد افرادی که برای صبحانه، مواد غذایی حاوی فیبر، مانند اوت میل( بلغور جو دوسر) یا کورن فلکس را انتخاب می کنند،
برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته و به هنگام صرف ناهار، کمتر غذا می خورند.
انتخاب آجیل ها به عنوان میان وعده، اضافه کردن لوبیا به سالاد و مصرف سبزیجات در هر وعده می تواند به کاهش غذای مصرفی شما کمک زیادی کند.
خلاصه
اضافه کردن خوراکی های پر فیبر به رژیم غذایی باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کرده و کمتر پرخوری کنید.
منظم غذا بخورید.
بیشتر افراد، به هنگام کاهش وزن، برای کم کردن کالری دریافتی، وعده های اصلی غذایی خود را حذف می کنند.
این روش ممکن است در برخی موارد، مانند دوره های خاص، موثر واقع شود، اما در اکثر مواقع، موجب می شود در طول روز، بیشتر غذا بخورید.
مطالعات نشان می دهد، مصرف غذا، در وعده های غذایی نزدیک به هم، میزان گرسنگی و کالری دریافتی در طول روز را کاهش می دهد.
برخی ممکن است به منظور کاهش کالری روزانه، وعده ناهار را از برنامه خود حذف کنند. اما این کار، در نهایت، منجر به صرف غذای بیشتری در وعده شام خواهد شد.
خلاصه
کاهش تعداد وعده های غذایی باعث می شود در نهایت، در طول روز غذای بیشتری بخورید.
در عوض، با تمرکز بر خوراکی های سالم و وعده های غذایی متعادل، بیشتر از قبل، احساس سیر بودن خواهید داشت.
وعده های غذایی خود را ثبت کنید.
ثبت خوراکی های مصرفی در طول روز، در یک دفتر یادداشت یا اپلیکیشنی در موبایل، به شما کمک می کند تا پرخوری تان را کاهش دهید.
مطالعات مختلف نشان می دهد، استفاده از این تکنیک، به کاهش وزن نیز، کمک بسیاری خواهد کرد.
علاوه بر این، ثبت وعده های غذایی، به شما کمک می کند از مواقعی که پرخوری کرده اید، آگاه شده و غذاهایی که تمایل بیشتری به آن ها دارید را به راحتی بشناسید.
خلاصه
مطالعات نشان داده اند که بررسی غذاهای مصرفی در طول روز، می تواند به کاهش وزن و آگاهی از عادات غذایی، کمک شایانی کند.
با افراد مورد علاقه تان غذا بخورید.
مطالعات بسیاری نشان می دهد که غذای انتخابی مورد نظر شما، بیش از حد انتظارتان، تحت تاثیر افرادی است که با آن ها غذا می خورید.
انسان ها تمایل دارند شبیه به اطرافیان خود غذا بخورند، از این رو، صرف غذا در کنار دوستانی که پرخوری می کنند، به راحتی می تواند منجر به پرخوری شما نیز شود.
علاوه بر این، در صورت انتخاب غذای ناسالم از سوی شریک زندگی تان، شما نیز تمایل به انتخاب غذاهای مضر خواهید داشت.
از این رو، غذا خوردن در کنار افرادی که در زمینه سلامتی، با شما هم عقیده هستند باعث می شود شما نیز در مسیر درستی قرار گرفته و احتمال پرخوری تان نیز کاهش پیدا کند.
خلاصه
به طور عمده، افرادی که در کنار آن ها غذا می خورید، به راحتی، روی انتخاب غذای شما نیز تاثیر دارند. بنابراین، سعی کنید در کنار افرادی قرار بگیرید که تمایل به صرف غذای سالم تری دارند.
غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنید.
پروتئین به شما کمک می کند در طول روز بیشتر سیر بمانید و کمتر از قبل، تمایل به پرخوری داشته باشید.
به عنوان مثال، صرف صبحانه حاوی مقدار زیادی پروتئین، باعث می شود در طول روز، بیشتر احساس سیری کرده و دیرتر غذا بخورید.
انتخاب یک صبحانه غنی از پروتئین مانند تخم مرغ می تواند سطح هورمون گرلین (هورمونی که باعث ایجاد احساس گرسنگی می شود)، در بدن را کاهش دهد.
مصرف میان وعده های حاوی پروتئین، مانند ماست یونانی، نیز به شما کمک می کند در طول روز، کمتر غذا خورده و احساس گرسنگی تان را به راحتی کنترل کنید.
خلاصه
مصرف غذاهای غنی از پروتئین، به خصوص در وعده صبحانه، به شما کمک می کند تا احساس گرسنگی و اشتیاق تان نسبت به غذا را از بین برده و آن را کنترل کنید.
میزان قند خون خود را ثابت کنید.
خوردن نان سفید، کوکی ها، آب نبات و سایر کربوهیدرات ها که میزان گلوکز بالایی دارند، باعث می شود سطح قند خون شما به طور موقت، افزایش پیدا کرده و سپس به سرعت کاهش یابد.
نوسانات سریع قند خون می تواند منجر به گرسنگی شدید و افزایش پرخوری شود.
انتخاب مواد غذایی، با شاخص گلوکز کمتر، مانند لوبیا، جو و برنج قهوه ای، از نوسان ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و میزان پرخوری را نیز کاهش خواهد داد.
خلاصه
غذاهایی بخورید که قند خون تان را ثابت نگه می دارد.
غذاهای حاوی گلوکز بیشتر، مانند آبنبات و نان سفید، می تواند قند خون را، به صورت ناگهانی افزایش داده و سرعت آن را کاهش دهد و با این کار، فرد تمایل بیشتری به صرف غذا داشته باشد.
در عوض، بهتر است مواد غذایی مانند لوبیا، جو و برنج قهوه ای را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
آرام غذا بخورید.
تند غذا خوردن باعث می شود مقدار بیشتری غذا صرف کرده و با گذشت زمان، وزن تان نیز اضافه گردد.
در عوض، آرام غذا خوردن با افزایش حس سیری و کاهش گرسنگی همراه بوده و می تواند به عنوان راه حل مفیدی برای کنترل پرخوری در نظر گرفته شود.
صرف زمان کافی برای جویدن کامل غذا می تواند حجم غذای مصرفی را کاهش داده و فرد سریع تر احساس سیری کند.
خلاصه
آرام غذا خوردن و جویدن کامل غذا، به شما کمک می کند زودتر سیر شده و کمتر پرخوری کنید.
برنامه ریزی داشته باشید.
اگر شما به هنگام گرسنگی، برنامه غذایی خاصی برای خود نداشته و مجبور باشید در مدت زمان کوتاهی غذا بخورید، به سراغ خوراکی های ناسالم رفته و ممکن است پرخوری کنید.
در عوض، بهتر است به عنوان میان وعده، تنقلات سالم را انتخاب کرده و با پر کردن یخچال با مواد غذایی مفید، ناهار و شام را در خانه آماده کنید.
با استفاده از این راهکار ها، شما می توانید کمتر پرخوری کرده و با صرف غذا در منزل، در زمان و پول صرفه جویی خواهید کرد.
خلاصه
هر چه غذای سالم تری مصرف کنید، کمتر تمایل به پرخوری خواهید داشت. بنابراین، بهتر است یخچال خود را با مواد غذایی مفید پر کنید.
به جای استفاده از نوشیدنی های حاوی قند مصنوعی، آب بخورید.
مصرف نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و آب میوه می تواند منجر به افزایش وزن شده و خطر بیماری های خاصی از قبیل دیابت را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است که خوردن نوشیدنی های شیرین، در کنار صرف غذا نیز ممکن است باعث پرخوری شود.
بررسی ۱۷ مطالعه نشان داد بزرگسالانی که همراه با وعده های غذایی خود، به جای نوشیدن آب، نوشیدنی های قندی مصرف می کنند، ۷٫۸ درصد بیشتر از سایرین، غذا خواهند خورد.
انتخاب آب یا آب میوه های گاز دار بدون قند، در کنار غذا، به کاهش پرخوری، کمک بیشتری خواهد کرد.
خلاصه
از مصرف نوشیدنی های قندی اجتناب کرده و در عوض آب بنوشید. این نوشیدنی ها، خطر ابتلا به دیابت و سایر بیماری ها را افزایش داده و منجر به پرخوری خواهند شد.
خودتان را بررسی کنید.
آیا شما عادت دارید بیش از حد به آشپزخانه رفته و در یخچال را بازکنید؟
اگر شما، حتی زمانی که گرسنه نیستید، باز هم پرخوری می کنید، بهتر است چند دقیقه برای خود زمان صرف کرده و علت این تمایل را بیابید.
افسردگی و خستگی دو دلیل بسیار رایج برای پرخوری هستند.
خوشبختانه، راهکارهایی برای جلوگیری و کنترل این اتفاق وجود دارد.
به عنوان مثال، سعی کنید فعالیت جدیدی را شروع کنید که از آن لذت می برید. این روش می توانید خستگی (فکری و روحی) شما را کاهش داده و از ریزه خواری نیز، جلوگیری کند.
اگر شما بر این باور هستید که افسردگی باعث پرخوری می شود، بهتر است به یک روان شناس مراجعه کنید تا شما را در این زمینه یاری کند.
خلاصه
سعی کنید رفتارهای خود را بررسی کرده و علت پرخوری تان را پیدا کنید.
افسردگی و خستگی روحی و جسمی دو علت رایج این مشکل بوده و مراجعه به روان شناس، برای رفع این مشکلات، موثر خواهد بود.
رژیم های آزاردهنده و محدود را کنار بگذارید.
رژیم های زودگذر، برای کنار گذاشتن پرخوری، در طولانی مدت، موثر نخواهند بود.
همچنین، رژیم های کوتاه مدت و بسیار محدود، ممکن است باعث کاهش وزن سریع شود، اما اغلب پایدار نبوده و منجر به شکست شما خواهند شد.
در عوض، تغییر سبک زندگی، در طولانی مدت، باعث سلامتی و تندرستی شما می شود.
بهترین روش این است که با ایجاد تعادل بین غذاها، از عادت های بد، مانند پر خوری، جلوگیری کنید.
خلاصه
بهتر است به جای انتخاب رژیم های سخت و محدود، یک برنامه غذایی متناسب انتخاب کنید که شامل تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن بوده و به حفظ سلامت بدن تان کمک کند.
عادت های گذشته را کنار بگذارید.
ترک عادت های گذشته، به خصوص در زمینه تغذیه، کار راحتی نخواهد بود.
بسیاری از مردم عادت دارند در مقابل تلویزیون غذا صرف کرده یا هر شب کاسه ای بستنی بخورند.
بهتر است بدانید شناسایی عادت های بد غذایی که منجر به پرخوری می شود، زمان بر بوده و جایگزین کردن آن ها، با عادات جدید و سالم، به تلاش زیادی نیاز دارد.
به عنوان مثال، شما می توانید به جای صرف غذا در مقابل تلویزیون، پشت میز غذا خورده و در عوض خوردن بستنی، لیوانی چای داغ بنوشید.
این کار، به مرور زمان، باعث می شود عادت های غذایی سالم تری داشته باشید.
خلاصه
عادت های ناخوشایند خود را شناسایی کرده و به تدریج آن ها را با رفتارهای مثبت، جایگزین کنید.
چربی های سالم مصرف کنید.
اگرچه مصرف غذاهای پرچرب، منجر به چاقی و پرخوری می شود، اما انتخاب غذاهای حاوی چربی های مفید، به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید.
تحقیقات مختلف نشان می دهد رژیم های غذایی حاوی مواد غذایی با چربی مفید و کم کربوهیدرات، نسبت به رژیم هایی با کربوهیدرات زیاد و چربی کم، به کاهش وزن، بیشتر کمک کرده و باعث می شود دیرتر گرسنه شوید.
اضافه کردن چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه های گیاهی، کره های گیاهی (مانند کره بادام زمینی) و روغن زیتون به رژیم غذایی به شما کمک می کند پس از هر وعده های غذایی بیشتر احساس سیری کرده و کمتر پرخوری کنید.
خلاصه
سعی کنید چربی های سالم بیشتری به رژیم خود اضافه کنید. مطالعات نشان داده اند این کار، به شما کمک کند زودتر احساس سیری کرده و با گذشت زمان لاغر شوید.
اهداف تان را فراموش نکنید.
نوشتن اهداف کوتاه مدت و بلند مدت و توجه به آن ها، به شما کمک می کند که در مسیر درست قرار گرفته و کمتر غذا بخورید.
برای شکستن عادت های بد غذایی بهتر است بدانید چرا می خواهید پر خوری را کنار بگذارید و این که بیش از حد غذا خوردن چگونه می تواند شما را از رسیدن به سلامتی باز دارد.
نوشتن نکات انگیزشی و قرار دادن آن ها در مقابل چشم تان، باعث می شود انگیزه بیشتری پیدا کرده و به برنامه خود پایبند باشید.
خلاصه
اهداف غذایی کوتاه مدت و بلند مدت تان را نوشته و جملات انگیزشی مناسب را در مقابل دیدتان قرار دهید.
در صورت نیاز، از افراد متخصص کمک بگیرید.
بهتر است بین پرخوری و تمایل بیش ازحد نسبت به غذا(BED)، تمایز قایل شوید.
BED یک اختلال تغذیه ای جدی است که دارای علائمی مانند مصرف متناوب و بیش از حد غذا، احساس عدم کنترل شخصی در هنگام صرف غذا و احساس گناه یا ناراحتی بعد از غذا خوردن می باشد.
میلیون ها نفر از مردم جهان به BED مبتلا بوده و رایج ترین اختلال تغذیه در ایالات متحده است.
اگر احساس می کنید به BED مبتلا هستید، بهتر است به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
خلاصه
اگر شما به طور منظم، زیاد غذا می خورید، توانایی کنترل خود را نداشته و بعد از صرف غذا، احساس گناه می کنید، ممکن است به BED مبتلا باشید.
برای اطمینان از این موضوع، بهتر است حتما به پزشک مراجعه کنید.
نتیجه گیری
بسیاری از مردم دنیا، در حال مبارزه با پرخوری هستند.
خوشبختانه، راهکارهای زیادی برای کنترل این موضوع و شکستن عادت های بد غذایی وجود دارد.
به عنوان مثال، می توانید پروتئین بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید، یا با استفاده از تکنیک های ذهنی، میزان استرس خود را کاهش دهید.
متخصصان بهداشت و روان مانند روان شناسان، پزشکان و یا متخصصین تغذیه معتبر می توانند در این زمینه، شما را راهنمایی کرده و در مسیر درست هدایت کنند.
کنار گذاشتن پرخوری، کاری سخت، اما ممکن است. با استفاده از این راهکارها، شما می توانید روند خود را تغییر داده و در صورت نیاز، به پزشک متخصص مراجعه کنید.
دیدگاه خود را بنویسید