متابولیسم شما موتور شیمیایی بدن شماست که شما را زنده نگه می دارد. سرعت متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. کسانی که متابولیسم آهسته تری دارند، معمولا کالری بیشتری را ذخیره میکنند که به صورت چربی در بدن انباشته می شود. از طرف دیگر ، کسانی که متابولیسم سریع تری دارند کالری بیشتری می سوزانند و احتمال تجمع چربی اضافی در آنها کمتر است.

متابولیسم به معنای تمام آن فرآیندهای شیمیایی است که در بدن اتفاق می‌افتد و شما را زنده نگه می‌دارد، نه فقط تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید. با این حال امروزه مفهوم متابولیسم (metabolism) با آهنگ سوخت و ساز (metabolic rate)یا مقدار کالری سوزانده شده، مترادف شده است. بنابراین داشتن متابولیسم بالاتر به این معنی است که کالری بیشتری می‌سوزانید. بالارفتن سوخت و ساز کاهش وزن و تثبیت آن را ساده‌تر می‌کند به این معنا که دیگر با خوردن یک شیرینی یا دونات دنیا برایتان به آخر نمی‌رسد!

متابولیسم بدن شما به چند دسته تقسیم میشود:

♦ میزان متابولیسم پایه (BMR): میزان متابولیسم شما در هنگام خواب یا استراحت است. این حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای تنفس ششی، پمپاژ خون توسط قلب، عملکرد صحیح مغز و گرم نگه داشتن بدن است.
♦ میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR): حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد شما در حالت استراحت است. به طور متوسط ، ۵۰-۷۵٪ از کل کالری مصرفی شما را RMR تشکیل می دهد.
♦ اثر حرارتی غذا (TEF): تعداد کالری سوزانده شده برای هضم و جذب غذا را بیان میکند. TEF معمولاً حدود ۱۰٪ از کل انرژی مصرفی شما را شامل میشود.
♦ اثر حرارتی ورزش (TEE): میزان کالری ای که در طی ورزش میسوزانید را TEE میگویند.


سایز بدن، جنسیت، ژنتیک و سن همگی در آهنگ سوخت و ساز ما نقش دارند، اما روش‌هایی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانیم این آهنگ را کنترل کنیم. در ادامه به چندین راهکار اثبات شده برای افزایش متابولیسم بدن اشاره می‌کنیم.

انجام تمرینات قدرتی

یکی دیگر از راه های افزایش متابولیسم بدن انجام ورزش های قدرتی است.
علاوه بر تاثیر مستقیم و مستقل ورزش بر روی افزایش متابولیسم، انجام ورزش های قدرتی میتواند حجم عضلات را افزایش داده و به طور غیر مستقیم به افزایش متابولیسم کمک کند.
میزان عضلات شما ارتباط مستقیمی با مقدار متابولیسم بدن شما دارد، بر خلاف چربی ها که متابولیسم کمی دارند عضلات دارای متابولیسم بالایی هستند و باعث افزایش کالری سوزی در شما در حالت استراحت میگردد.
تحقیقات نشان میدهند که انجام ورزش های قدرتی به مدت ۱۱ دقیقه و سه بار در هفته میتواند متابولیسم شما را در حدود ۸% افزایش دهد.
افزایش سن سبب تحلیل عضلات و افت متابولیسم میگردد. انجام ورزش های قدرتی منظم از تحلیل عضلات پیشگیری کرده و از افت زیاد متابولیسم پیشگیری میکند.
علاوه بر این در طی رژیم لاغری مقداری از عضلات نیز تحلیل میروند و همین مسئله سبب افت متابولیسم میگردد، انجام ورزش های قدرتی از این مساله نیز پیشگیری میکنند.
در بررسی دیگری مشاهده شد زنانی که در رژیم لاغری قرار دارند و ورزش های قدرتی انجام میدهند نسبت به گروهی که ورزش نمیکنند یا صرفا ورزش های هوازی انجام میدهند کاهش حجم عضلات کمتری داشتند و در نتیجه کاهش وزن آنها ادامه دار تر خواهد بود.

دمبل زدن و انجام حرکت ددلیفت در افزایش متابولیسم بدن تاثیر قابل توجهی دارند. ماهیچه‌ها نه تنها از چربی وزن بیشتری دارند بلکه از لحاظ متابولیکی نیز از آن فعال‌تر هستند. هر نیم کیلو ماهیچه در بدن شما روزانه فقط برای زنده ماندن حدود ۶ کالری استفاده می‌کند. اگر کمی عضله بسازید، می‌توانید متابولیسم استراحت خود را افزایش داده و لاغرتر به نظر برسید. انجام تمرینات قدرتی حتی به مدت نیم ساعت با تکرار دو بار در هفته، می‌تواند آهنگ متابولیسم استراحت شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بنابراین، در کنار تمرینات اینتروال، اضافه کردن وزنه‌ها به روتین ورزشی خود را فراموش نکنید.

گنجاندن تمرینات اینتروال شدید در برنامه ورزشی

اگر می‌خواهید نتیجه بگیرید باید تلاش کنید. اگرچه انجام تمرینات هوازی منظم برای بدنتان مفید است، اگر واقعاً به دنبال افزایش متابولیسم هستید، باید تمرینات اینتروال شدید یا HIIT را امتحان کنید. تمرینات اینتروال شدید یا HIIT تمریناتی هستند که در آن فرد با حداکثر توان خود یک فعالیت سریع و انفجاری را انجام می‌دهد. معمولاً این تمرینات به صورت کوتاه مدت و با دوره‌های استراحتی فعال انجام می شوند. این نوع از تمرینات چربی‌سوز هستند و به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند.

برای انجام همه حرکات بدن نیاز به انرژی دارید، بنابر این هرچه فعالتر باشید کالری بیشتری میسوزانید.
حتی حرکات بسیار ساده مثل بلند شدن و راه رفتن، نشستن، غذا پختن و سایر کارهای روز مره نیاز به کالری دارند و در بلند مدت تاثیر خود را نشان خواهند داد.
این افزایش متابولیسم از نظر تئوری به نام NEAT شناخته میشود. در افراد بسیار چاق NEAT بخش بزرگی از کالری روزانه را تشکیل میدهد که این مسئله بخاطر این است که بدن باید وزن زیادی که ناشی از چاقی است را تحمل کند.
در ادامه راه های ساده ای که میتوانید NEAT را افزایش دهید برای شما آورده شده است، اگر در طول روز مدت زیادی را نشسته کار میکنید راهکار های زیر را برای افزایش متابولیسم خود انجام دهید:
♦ بایستید و یک مسیر کوتاه را به طور منظم طی کنید.
♦ بجای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
♦ کارهای خانه را خودتان انجام دهید.
♦ از آدامس های بدون قند استفاده کنید.
♦ تا حد امکان کار های خود را به صورت ایستاده انجام دهید.

اگر شما کار خود را به صورت ایستاده انجام دهید در حدود ۱۶% متابولیسم شما نسبت به زمانی که نشسته کار میکنید افزایش پیدا خواهد کرد.
در مطالعه ای دیگر مشاهده شد که کار کردن ایستاده در طول یک بعد از ظهر بباعث افزایش متابولیسم به میزان ۱۷۵ کالری نسبت به حالت نشسته شد.
حرکات دست و پا زمانی که در حالت نشسته یا خوابیده هستیم هم میتواند به افزایش NEAT کمک قابل توجهی کند.

در انتها باید بیان کنیم برای افزایش متابولیسم بهترین راه انجام ورزش منظم است، با این حال اگر فرصت انجام ورزش منظم را ندارید میتوانید به فعالیت های سبک مثل پیاده روی، انجام کار های خانه و... بپردازید.

مصرف پروتئین بیشتر  

اگرچه خوردن غذا به طور کلی سوخت و ساز بدن را برای چند ساعت افزایش می‌دهد، این افزایش پس از مصرف غذاهای حاوی پروتئین به بیشترین میزان خود می‌رسد. این بدان دلیل است که بدن برای هضم، جذب و پردازش غذا به کالری اضافی احتیاج دارد که به آن اثر ترمیک موادغذایی (TEF) گفته می‌شود. پروتئین علاوه بر آن که می‌تواند متابولیسم شما را به میزان ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش دهد، باعث می‌شود تا کمتر غذا بخورید. بنابراین اگر مقدار پروتئین موجود درر رژیم غذایی خود را افزایش دهید، در مسیر افزایش متابولیسم گام خواهید گذاشت.

اضافه کردن چاشنی‌های تند به غذا

اگر می خواهید کالری‌ بسوزانید، سوزاندن را از زبانتان شروع کنید! سُس تند و فلفل‌ها همگی حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین هستند که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. تنها چاشنی کوچکی از تندی در غذایی که می‌خورید اثری فوری بر روی میزان سوخت و ساز بدنتان خواهد داشت. اگر تحمل تندی را ندارید، هیچ نگران نباشید. برخی فلفل‌های غیرتند حاوی Dihydocapsiate وجود دارند که می‌توانند تاثیر مشابهی را برجای بگذارند. مخلص کلام این که، برای افزایش متابولیسم تا می‌توانید فلفل و چاشنی‌های تند به غذاهایتان اضافه کنید.

خودداری از حذف وعده صبحانه

برخی افراد معمولا برای این که دیر به محل کار خود نرسند یا این که کمی بیشتر بخوابند از خوردن مهمترین وعده غذایی روز یعنی صبحانه صرف‌نظر می‌کنند. اگر به دنبال افزایش متابولیسم بدن خود هستید باید این عادت را کنار بگذارید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که آن دسته از زنانی که وعده‌های غذایی به خصوص صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند، ۴ برابر بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به چاقی هستند. بنابراین شاید در کوتاه مدت در نتیجه حذف صبحانه وزنتان کاهش یابد اما این کار متابولیسم شما را کاهش داده و با این متابولیسم آهسته احتمال این که وزنی که کم کرده‌اید بازگردد، بیشتر می‌شود. بدین ترتیب حتی اگر لازم است چند دقیقه‌ای زودتر از خواب بیدار شوید تا صبحانه بخورید، اگر تناسب اندامتان برایتان اهمیت دارد، این کار را بکنید.

انتخاب هوشمندانه میان وعده‌ها

اگرچه در روز سه وعده غذایی اصلی داریم با این حال ممکن در فواصل میان این وعده‌ها احساس گرسنگی کنیم. بهترین کار برای افزایش متابولیسم بدن این است که به جای آن که هروقت احساس گرسنگی کردید به سراغ اسنک‌های ناسالم و چاق کننده بروید، از قبل برای این مساله برنامه ریزی کرده و میان وعده‌های سالمی چون آجیل، سیب، موز و میوه‌های دیگر را برای رفع گرسنگی در فاصله زمانی بین وعده‌های اصلی همراه داشته باشید. این امر باعث می‌شود تا وقتی دیگر سوختی در بدن ندارید، متابولیسم خود را همچنان بالا نگه دارید. نتایج مطالعات انجام شده حاکی از آن است که مصرف میان‌وعده با مهار اشتها و حس گرسنگی، باعث می‌شود در طول روز کالری کمتری دریافت کنید، سطح قند خون را ثابت نگه داشته و به طور کلی آهنگ سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد. بنابراین تا زمانی که خوراکی‌های سالم را به عنوان میان وعده استفاده می‌کنید، لازم نیست نگران اضافه وزن باشید.

نوشیدن چای سبز

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ماده فعال کاتچین موجود در چای سبز به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. کاتچین یک آنتی اکسیدان است که به آزادسازی چربی از سلول‌های چربی کمک می‌کند و به فرآیند تبدیل چربی بدن به انرژی سرعت می‌بخشد. تحقیقات علمی اثبات کرده‌اند که چای سبز سوخت و ساز بدن را بین ۵ تا ۱۷ درصد افزایش می‌دهد.

نوشیدن آب فراوان

۷۰٪  کره زمین و ۶۰٪ بدن ما از آب تشکیل شده است. نوشیدن آب یکی از آسانترین راه‌ها برای سرعت بخشیدن به هضم، سوزاندن کالری و افزایش سوخت و ساز بدن است. حداقل مقدار توصیه شده برای مصرف آب ۸ لیوان در روز است اما نوشیدن آب بیشتر ضرری نخواهد داشت. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن ۶ فنجان آب سرد در روز می‌تواند متابولیسم استراحت شما را بالا ببرد، کالری اضافی را بسوزاند و منجر به کاهش وزنی برابر با ۵ پوند (نزدیک به ۲ کیلوگرم) در سال شود. وقتی آب فراوان می‌نوشید، بدن شما نه تنها برای بالا بردن دمای آب کالری بیشتری می‌سوزاند بلکه آب به شما احساس سیری می‌دهد و باعث می شود کمتر غذا بخورید.

خواب کافی

اگر واقعا به دنبال سوخت و ساز بدن خود هستید، لازم است قانون ۸ ساعت خواب شب را رعایت کنید. کمبود خواب سوخت و ساز بدن شما را کاهش داده و خطر بروز چاقی را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی یعنی گرلین و سرکوب هورمون سیری یعنی لپتین می‌شود. این باعث می‌شود تا زود به زود احساس گرسنگی کنید، پرخوری کرده و در کاهش وزن با مشکل روبه رو شوید. اگر می‌خواهید متابولیسم خود را افزایش دهید، خواب خوب شب یک مولفه مهم است.


با رعایت این اصول ساده می‌توان آهنگ سوخت و ساز بدن یا همان سرعت سوزاندن کالری را افزایش داده و به آن تناسب اندامی که مدت‌ها در آرزویش بودید، برسید.  


برای سفارش و تهیه محصولات متنوع ما اینجا کلیک نمایید.