بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن سالم چیست؟
هر کتاب رژیمی را بردارید و ادعا می کند که تمام پاسخ های موفقیت آمیز کاهش وزن مورد نظر شما و حفظ آن را دارد. برخی ادعا می کنند کلید این است که کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید، برخی دیگر تنها راه حل را کم چرب می دانند، در حالی که برخی دیگر حذف کربوهیدرات ها را تجویز می کنند. بنابراین، چه چیزی را باید باور کنید؟
حقیقت این است که هیچ راه حلی برای کاهش وزن سالم و دائمی وجود ندارد. چیزی که برای یک فرد موثر است ممکن است برای شما مفید نباشد، زیرا بدن ما بسته به ژنتیک و سایر عوامل سلامتی به غذاهای مختلف واکنش متفاوتی نشان می دهد. برای یافتن روش کاهش وزن که برای شما مناسب است، احتمالاً زمان می برد و نیاز به صبر، تعهد و مقداری آزمایش با غذاها و رژیم های مختلف دارد.
در حالی که برخی از افراد به کالری شماری یا روش‌های محدودکننده مشابه واکنش نشان می‌دهند، برخی دیگر به داشتن آزادی بیشتر در برنامه‌ریزی برنامه‌های کاهش وزن پاسخ بهتری می‌دهند. آزاد بودن در اجتناب از غذاهای سرخ شده یا کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند آنها را برای موفقیت آماده کند. بنابراین، اگر رژیمی که برای شخص دیگری موثر است برای شما کارساز نیست، خیلی ناامید نشوید. و اگر ثابت شد که رژیم غذایی برای شما بسیار محدود کننده است که نمی توانید به آن پایبند باشید، خودتان را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. در نهایت، رژیم تنها زمانی برای شما مناسب است که بتوانید در طول زمان به آن پایبند باشید.
به یاد داشته باشید: در حالی که هیچ راه حل آسانی برای کاهش وزن وجود ندارد، گام های زیادی وجود دارد که می توانید برای ایجاد رابطه سالم تر با غذا، مهار محرک های عاطفی ناشی از پرخوری و رسیدن به وزن سالم بردارید.
چهار استراتژی محبوب کاهش وزن
1. کالری را کاهش دهید
برخی از کارشناسان معتقدند که مدیریت موفقیت آمیز وزن به یک معادله ساده ختم می شود: اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید، وزن کم می کنید. آسان به نظر می رسد، درست است؟ پس چرا کاهش وزن اینقدر سخت است؟
کاهش وزن یک رویداد خطی در طول زمان نیست. وقتی کالری را کاهش می دهید، ممکن است برای مثال در چند هفته اول وزن کم کنید و سپس چیزی تغییر کند. شما به همان تعداد کالری می خورید اما کمتر وزن کم می کنید یا اصلاً وزن ندارید. دلیلش این است که وقتی وزن کم می‌کنید، آب و بافت لاغر و همچنین چربی از دست می‌دهید، متابولیسم شما کند می‌شود و بدنتان به روش‌های دیگری تغییر می‌کند. بنابراین، برای ادامه کاهش وزن هر هفته، باید به کاهش کالری ادامه دهید.
یک کالری همیشه یک کالری نیست. برای مثال، خوردن 100 کالری شربت ذرت با فروکتوز بالا، می تواند تأثیر متفاوتی نسبت به خوردن 100 کالری بروکلی بر بدن شما داشته باشد. ترفند برای کاهش وزن مداوم این است که غذاهایی را که پر از کالری هستند اما به شما احساس سیری نمی دهند (مثل آب نبات) کنار بگذارید و آنها را با غذاهایی جایگزین کنید که بدون پر کالری (مانند سبزیجات) شما را سیر کنند.
بسیاری از ما همیشه صرفاً برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. ما همچنین برای راحتی یا کاهش استرس به غذا روی می آوریم - که می تواند به سرعت هر برنامه کاهش وزن را از مسیر خارج کند.
2. کربوهیدرات ها را قطع کنید
یک روش متفاوت برای مشاهده کاهش وزن، مشکل را در مصرف کالری بیش از حد مشخص نمی‌کند، بلکه در روشی که بدن پس از مصرف کربوهیدرات‌ها، به ویژه نقش هورمون انسولین، چربی را انباشته می‌کند، شناسایی می‌کند. هنگامی که یک وعده غذایی می خورید، کربوهیدرات های غذا به صورت گلوکز وارد جریان خون شما می شود. برای اینکه سطح قند خون خود را کنترل کنید، بدن شما همیشه این گلوکز را قبل از سوزاندن چربی از یک وعده غذایی می سوزاند.
اگر یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات (مثلاً مقدار زیادی پاستا، برنج، نان، یا سیب زمینی سرخ کرده) می خورید، بدن شما انسولین ترشح می کند تا به هجوم تمام این گلوکز به خون شما کمک کند. علاوه بر تنظیم سطح قند خون، انسولین دو کار را انجام می دهد: از سلول های چربی شما جلوگیری می کند تا چربی بدن را به عنوان سوخت بسوزانند (زیرا اولویت آن سوزاندن گلوکز است) و سلول های چربی بیشتری را برای ذخیره هر چیزی که بدن شما را ذخیره می کند، ایجاد می کند. بدن نمی تواند بسوزد نتیجه این است که وزن اضافه می‌کنید و بدن شما اکنون به سوخت بیشتری برای سوزاندن نیاز دارد، بنابراین بیشتر می‌خورید. از آنجایی که انسولین فقط کربوهیدرات ها را می سوزاند، شما هوس کربوهیدرات می کنید و بنابراین چرخه معیوب مصرف کربوهیدرات ها و افزایش وزن آغاز می شود. برای کاهش وزن، استدلال می‌گوید، باید این چرخه را با کاهش کربوهیدرات‌ها بشکنید.
اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات از جایگزینی کربوهیدرات‌ها با پروتئین و چربی حمایت می‌کنند که می‌تواند اثرات منفی طولانی‌مدتی بر سلامتی شما داشته باشد. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید، می‌توانید خطرات خود را کاهش دهید و مصرف چربی‌های اشباع و ترانس را با انتخاب گوشت بدون چربی، ماهی و منابع گیاهی پروتئین، محصولات لبنی کم‌چرب، و خوردن مقدار زیادی از برگ‌های سبز و غیرسبز محدود کنید. -سبزیجات نشاسته ای
3. چربی را قطع کنید
این یکی از پایه های اصلی بسیاری از رژیم های غذایی است: اگر نمی خواهید چاق شوید، چربی نخورید. در هر راهروی خواربارفروشی قدم بزنید و با تنقلات کم چرب، لبنیات و وعده های غذایی بسته بندی شده بمباران خواهید شد. اما در حالی که گزینه های کم چرب ما منفجر شده است، نرخ چاقی نیز افزایش یافته است. بنابراین، چرا رژیم‌های غذایی کم‌چرب برای بیشتر ما کارساز نبوده است؟
همه چربی ها بد نیستند. چربی های سالم یا «خوب» در واقع می توانند به کنترل وزن شما و همچنین مدیریت خلق و خو و مبارزه با خستگی کمک کنند. چربی‌های غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل، دانه‌ها، شیر سویا، توفو و ماهی‌های چرب می‌توانند به سیر شدن شما کمک کنند، در حالی که برای مثال، اضافه کردن کمی روغن زیتون خوش طعم به یک بشقاب سبزیجات، می‌تواند خوردن غذای سالم را آسان‌تر کند و کیفیت کلی رژیم غذایی شما بخبود ببخشد.
ما اغلب مبادلات اشتباهی انجام می دهیم. بسیاری از ما اشتباه می کنیم که چربی را با کالری خالی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین می کنیم. به‌عنوان مثال، به‌جای خوردن ماست کامل‌چرب، ماست‌های کم‌چرب یا بدون چربی آنها را می‌خوریم که با شکر بسته‌بندی شده‌اند تا طعم از دست رفته را جبران کنند. یا بیکن صبحانه چرب خود را با کلوچه یا دونات تعویض می کنیم که باعث افزایش سریع قند خون می شود.
4. از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید
رژیم غذایی مدیترانه ای بر خوردن چربی های خوب و کربوهیدرات های خوب همراه با مقادیر زیاد میوه ها و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون و فقط مقدار کمی گوشت و پنیر تاکید دارد. با این حال، رژیم مدیترانه ای چیزی فراتر از صرف غذا است. فعالیت بدنی منظم و به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با دیگران نیز اجزای اصلی هستند.
هر چه استراتژی کاهش وزن را امتحان کنید، مهم است که با انگیزه بمانید و از دام های رایج رژیم غذایی مانند خوردن احساسی اجتناب کنید.
غذا خوردن احساسی را کنترل کنید
ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. اغلب اوقات، زمانی که استرس داریم یا مضطرب هستیم به غذا روی می آوریم، که می تواند هر رژیمی را از بین ببرد و وزن ما را افزایش دهد. آیا وقتی نگران، بی حوصله یا تنها هستید غذا می خورید؟ آیا در پایان یک روز پر استرس جلوی تلویزیون میان وعده می خورید؟ شناخت محرک های غذا خوردن احساسی شما می تواند در تلاش های شما برای کاهش وزن تفاوت ایجاد کند. اگر زمانی می خورید که:
استرس دارید - راه های سالم تری برای آرام کردن خود پیدا کنید. یوگا، مدیتیشن یا غوطه ور شدن در حمام آب گرم را امتحان کنید.
کم انرژی - سایر وسایل مورد نیاز برای اواسط بعد از ظهر را پیدا کنید. سعی کنید در اطراف بلوک قدم بزنید، به موسیقی انرژی‌بخش گوش دهید یا یک چرت کوتاه بزنید.
تنها یا بی حوصله - به جای دراز کردن به یخچال، به سراغ دیگران بروید. با دوستی که باعث خنده شما می شود تماس بگیرید، سگتان را به پیاده روی ببرید، یا به کتابخانه، مرکز خرید، یا پارک بروید—هرجا که مردم وجود دارند.
به جای آن غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید
هنگام غذا خوردن از عوامل حواس پرتی خودداری کنید. سعی کنید هنگام کار، تماشای تلویزیون یا رانندگی غذا نخورید. بیش از حد آسان است که بیخودی بیش از حد بخورید.
توجه کنید. به آرامی غذا بخورید و از بو و بافت غذای خود لذت ببرید. اگر ذهنتان سرگردان است، به آرامی توجه خود را به غذا و طعم آن برگردانید.
چیزها را با هم ترکیب کنید تا روی تجربه غذا خوردن تمرکز کنید. سعی کنید به جای چنگال از چاپستیک استفاده کنید یا از ظروف خود با دست غیر غالب خود استفاده کنید.
قبل از سیر شدن از خوردن دست بکشید. زمان می برد تا سیگنال به مغز شما برسد که به اندازه کافی مصرف کرده اید. خود را موظف به تمیز کردن بشقاب خود نکنید.
با انگیزه بمانید
کاهش وزن دائمی مستلزم ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی و انتخاب های غذایی است. برای با انگیزه ماندن:
بخش تشویق را پیدا کنید. حمایت اجتماعی معنی زیادی دارد. برنامه هایی مانند جنی کریگ از پشتیبانی گروهی برای تأثیرگذاری بر کاهش وزن و تغذیه سالم مادام العمر استفاده می کنند. به دنبال حمایت باشید – چه در قالب خانواده، دوستان یا یک گروه حمایتی – برای دریافت تشویقی که نیاز دارید.
آهسته و پیوسته مسابقه را میبرد. کاهش وزن خیلی سریع می تواند بر ذهن و بدن شما تأثیر بگذارد و باعث شود شما احساس تنبلی، تخلیه و بیماری کنید. سعی کنید هفته ای یک تا دو پوند وزن کم کنید تا به جای آب و ماهیچه، چربی از دست بدهید.
اهدافی را تعیین کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید. اهداف کوتاه‌مدت، مانند اینکه بخواهید در تابستان با لباس بیکینی بپوشید، معمولاً به خوبی کار نمی‌کند و می‌خواهید به خاطر فرزندانتان احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید یا سالم‌تر شوید. وقتی وسوسه به سراغتان آمد، روی مزایایی تمرکز کنید که از سلامتی بیشتر به دست خواهید آورد.
از ابزارهایی برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید. اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند، ردیاب‌های تناسب اندام، یا صرفاً داشتن یک دفتر خاطرات می‌توانند به شما کمک کنند تا غذاهایی که می‌خورید، کالری‌هایی که می‌سوزانید و وزنی که از دست می‌دهید را پیگیری کنید. دیدن نتایج سیاه و سفید می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید.
باندازه کافی بخواب. کمبود خواب اشتهای شما را تحریک می کند، بنابراین شما بیشتر از حد معمول غذا می خواهید. در عین حال، احساس سیری را در شما متوقف می کند و باعث می شود که بخواهید به خوردن ادامه دهید. کم خوابی نیز می تواند بر انگیزه شما تأثیر بگذارد، بنابراین هشت ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف قرار دهید.
مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
صرف نظر از اینکه شما به طور خاص قصد کاهش کربوهیدرات ها را دارید یا نه، اکثر ما مقادیر ناسالم قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، خمیر پیتزا، پاستا، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و غلات صبحانه شیرین مصرف می کنیم. با این حال، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل و حذف آب نبات و دسر تنها بخشی از راه حل است. شکر در غذاهای متنوعی مانند سوپ ها و سبزیجات کنسرو شده، سس پاستا، مارگارین و بسیاری از غذاهای کم چرب پنهان است. از آنجایی که بدن شما تمام نیازهای خود را از قندی که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد دریافت می کند، تمام این قند اضافه شده چیزی جز کالری های خالی زیاد و افزایش ناسالم در گلوکز خون شما نیست.
شکر کمتر می تواند به معنای دور کمر باریکتر باشد
کالری به دست آمده از فروکتوز (که در نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات، کلوچه و آب نبات یافت می شود) بیشتر به چربی اطراف شکم شما اضافه می کند. کاهش مصرف غذاهای شیرین می تواند به معنای باریکتر بودن دور کمر و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.
با میوه، سبزیجات و فیبر پر کنید
حتی اگر در حال کاهش کالری هستید، این لزوما به این معنی نیست که باید کمتر غذا بخورید. غذاهای پر فیبر مانند میوه، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل حجم بیشتری دارند و زمان بیشتری برای هضم آنها طول می‌کشد و باعث سیری‌کننده و عالی برای کاهش وزن می‌شود.
به طور کلی اشکالی ندارد که هر چقدر که می خواهید میوه تازه و سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید - قبل از اینکه در مصرف کالری زیاده روی کنید، احساس سیری خواهید کرد.
سبزیجات را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید، نه سرخ شده یا نان شده، و آنها را با گیاهان و ادویه جات ترشی جات یا کمی روغن زیتون برای طعم دادن بپوشانید.
میوه را به غلات کم قند مانند زغال اخته، توت فرنگی، موز برش داده شده اضافه کنید. شما همچنان از شیرینی زیاد لذت خواهید برد، اما با کالری کمتر، شکر کمتر و فیبر بیشتر.
ساندویچ ها را با افزودن سبزیجات سالم مانند کاهو، گوجه فرنگی، جوانه، خیار و آووکادو حجم دهید.
هویج یا کرفس را با هوموس به جای چیپس پرکالری میل کنید و آب میل کنید.
سبزیجات بیشتری را به غذاهای اصلی مورد علاقه خود اضافه کنید تا غذای شما قابل توجه تر باشد. اگر از رشته فرنگی کمتر و سبزیجات بیشتری استفاده کنید، حتی پاستا و سیب زمینی سرخ شده نیز می توانند رژیمی مناسب باشند.
وعده غذایی خود را با سالاد یا سوپ سبزیجات شروع کنید تا سیر شوید تا کمتر از غذای اولیه خود بخورید.
مسئولیت محیط غذایی خود را بر عهده بگیرید
با در دست گرفتن مسئولیت محیط غذایی خود، خود را برای موفقیت در کاهش وزن آماده کنید: چه زمانی غذا می خورید، چه مقدار می خورید و چه غذاهایی را به راحتی در دسترس قرار می دهید.
غذاهای خود را در خانه بپزید. این به شما امکان می دهد هم اندازه وعده و هم آنچه را که به غذا می رود کنترل کنید. غذاهای رستورانی و بسته بندی شده معمولاً حاوی قند، چربی ناسالم و کالری بیشتری نسبت به غذاهایی هستند که در خانه طبخ می شوند - به علاوه اندازه وعده ها بیشتر است.
برای خودتان وعده های کوچکتر سرو کنید. از بشقاب‌ها، کاسه‌ها و فنجان‌های کوچک استفاده کنید تا قسمت‌هایتان بزرگتر به نظر برسد. از کاسه های بزرگ یا مستقیماً از ظروف غذا غذا نخورید، که ارزیابی میزان غذای خود را دشوار می کند.
زود بخور مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر کالری روزانه در صبحانه و کمتر در وعده شام می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. خوردن یک صبحانه بزرگتر و سالم می تواند متابولیسم شما را جهش کند، احساس گرسنگی را در طول روز متوقف کند و زمان بیشتری برای سوزاندن کالری به شما بدهد.
14 ساعت در روز ناشتا باشید. سعی کنید شام را زودتر از روز بخورید و سپس تا صبح روز بعد ناشتا باشید. خوردن تنها زمانی که بیشترین تحرک را دارید و به هضم غذا استراحت طولانی می دهید ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
وعده های غذایی و میان وعده های خود را از قبل برنامه ریزی کنید. می توانید تنقلات خود را در قسمت های کوچک در کیسه های پلاستیکی یا ظروف تهیه کنید. خوردن بر اساس برنامه به شما کمک می کند تا زمانی که واقعا گرسنه نیستید از خوردن غذا اجتناب کنید.
آب بیشتری بنوشید. تشنگی را اغلب می توان با گرسنگی اشتباه گرفت، بنابراین با نوشیدن آب می توانید از کالری اضافی جلوگیری کنید.
مقدار غذاهای وسوسه انگیزی که در خانه دارید را محدود کنید. اگر با افراد غیر رژیمی در آشپزخانه مشترک هستید، غذاهای مقرون به صرفه را دور از چشم نگهداری کنید.
حرکت کنید
درجه ای که ورزش به کاهش وزن کمک می کند قابل بحث است، اما فواید آن بسیار فراتر از سوزاندن کالری است. ورزش می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و دیدگاه شما را بهبود بخشد - و این چیزی است که می توانید در حال حاضر از آن بهره مند شوید. پیاده روی کنید، حرکات کششی انجام دهید، انرژی و انگیزه بیشتری برای انجام سایر مراحل برنامه کاهش وزن خود خواهید داشت.
کمبود زمان برای تمرین طولانی؟ سه جهش 10 دقیقه ای ورزش در روز می تواند به خوبی یک تمرین 30 دقیقه ای باشد.
به یاد داشته باشید: هر چیزی بهتر از هیچ است. هر روز به آرامی با مقدار کمی فعالیت بدنی شروع کنید. سپس، با شروع به کاهش وزن و داشتن انرژی بیشتر، فعالیت بدنی بیشتری برای شما آسان تر خواهد شد.
ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید. پیاده روی با یک دوست، رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، بازی فریزبی با یک سگ، لذت بردن از یک بازی بسکتبال و یا انجام بازی های ویدیویی مبتنی بر فعالیت را با کودکان خود امتحان کنید.
کاهش وزن
ممکن است این آمار را شنیده باشید که به طور گسترده نقل شده است که نشان می دهد 95٪ از افرادی که با رژیم لاغر می شوند، طی چند سال یا حتی چند ماه آن را دوباره به دست می آورند. در حالی که شواهد محکم زیادی برای حمایت از این ادعا وجود ندارد، این درست است که بسیاری از برنامه های کاهش وزن در دراز مدت شکست می خورند. اغلب این فقط به این دلیل است که رژیم های غذایی بسیار محدود کننده در طول زمان بسیار سخت است. با این حال، این بدان معنا نیست که تلاش های کاهش وزن شما محکوم به شکست هستند. دور از آن.
از زمانی که در سال 1994 تأسیس شد، ثبت ملی کنترل وزن (NWCR) در ایالات متحده، بیش از 10000 فردی را که مقادیر قابل توجهی از وزن خود را از دست داده اند و برای مدت طولانی آن را حفظ کرده اند، ردیابی کرده است. این مطالعه نشان داده است که شرکت‌کنندگانی که در کاهش وزن خود موفق بوده‌اند، استراتژی‌های مشترکی را به اشتراک می‌گذارند. از هر رژیمی که در وهله اول برای کاهش وزن استفاده می کنید، اتخاذ این عادات ممکن است به شما در حفظ آن کمک کند:
از نظر بدنی فعال بمانید. رژیم گیرندگان موفق در NWCR ورزش را برای حدود 60 دقیقه، معمولاً پیاده روی، مطالعه می کنند. گزارش مواد غذایی را نگه دارید. ثبت آنچه که هر روز می خورید به شما کمک می کند که مسئولیت پذیر و انگیزه داشته باشید. هر روز صبحانه بخورید. معمولاً در این مطالعه، غلات و میوه است. خوردن صبحانه متابولیسم را افزایش می دهد و گرسنگی را در اواخر روز از بین می برد. فیبر بیشتر و چربی ناسالم کمتری نسبت به رژیم معمول آمریکایی بخورید. به طور مرتب ترازو را بررسی کنید. وزن کردن هفتگی خود ممکن است به شما کمک کند تا هر گونه افزایش کوچک در وزن را تشخیص دهید و به شما امکان می دهد قبل از تشدید مشکل فوراً اقدامات اصلاحی انجام دهید. کمتر تلویزیون تماشا کن کاهش زمان نشستن در مقابل صفحه نمایش می تواند بخش مهمی از اتخاذ یک سبک زندگی فعال تر و جلوگیری از افزایش وزن باشد.
دیدگاه خود را بنویسید