صبحانه برای کاهش وزن
آیا یک وعده صبحگاهی می‌تواند برای لاغری مفید باشد؟ برخی مطالعات می‌گویند بله. محققان دریافته‌اند که به طور متوسط افرادی که صبحانه می‌خورند لاغرتر از افرادی هستند که صبحانه نمی‌خورند. دلیل این موضوع این است که مصرف غذاهای حاوی پروتئین و فیبر در صبح اشتهای شما را در بقیه روز کنترل می‌کند.
اگر رژیم غذایی دارید، تصور نکنید کاهش کالری با کنار گذاشتن وعده غذایی به شما کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد بیشتر افرادی که لاغر می شوند و وزن خود را کاهش می‌دهند، هر روز صبحانه می‌خورند.
از طرف دیگر ، باید توجه داشته باشید که چه غذایی، چه زمانی و چه مقدار غذا می‌خورید. در حقیقت افرادی که صبحانه زیادی می‌خورند در طول روز بیشتر غذا می‌خورند. خوردن صبحانه بر کنترل قسمت‌های مختلف بدن تا متعادل نگه داشتن سطح انرژی گلوکز تاثیر گذار است، مصرف صبحانه می‌تواند ابزاری مفید در کاهش وزن باشد زیرا:
جلوگیری از اشتها با خوردن صبحانه
خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند از اشتهای مصرف در اواخر صبح جلوگیری کند. این اشتهای مصرف ممکن است منجر به پرهیز از غذای ناسالم شود زیرا تنها غذای بی ارزش و فاقد کالری، غذاهای آماده، غذاهای فست فودی و غذاهای رستورانی است. این غذاها به طور حتم سرشار از قند، نشاسته و کالری هستند که پس از خوردن آن‌ها دوباره گرسنه خواهید شد.
تأکید بر قسمت کردن غذا در وعده‌های مختلف
خوردن صبحانه و وعده های غذایی کم در طول روز می‌تواند نه تنها یک روش هوشمند برای کاهش وزن است، بلکه موثرترین روش برای حفظ وزن پس از رسیدن به هدف است. ما به شما توصیه می‌کنیم که کل مصرف روزانه غذا را به سه وعده و دو میان وعده در روز تقسیم کنید.
خوردن صبحانه شما را سیر نگه می‌دارد
خوردن صبحانه سالم همراه با پروتئین، مواد غذایی فاقد چربی و غلات سبوس دار در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند در طول روز احساس سیری و راحتی داشته باشید. هضم پروتئین و همچنین فیبر که به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می‌کند؛ همچنین مدت بیشتری طول می کشد و به شما کمک می‌کند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
سطح گلوکز را حفظ می‌کند
محققان 10 مرد جوان را در شش روز متوالی صرف صبحانه در نظر گرفتند و رفتار آن‌ها را در نظر گرفتند تا تأثیر مصرف صبحانه را بر روی متابولیسم انرژی و کنترل قند خون بررسی کنند. آن‌ها دریافتند که افرادی که صبحانه سالم را از وعده غذایی خود حذف می‌کنند، پاسخ گلیسمی آن‌ها افزایش می‌یابد که این موضوع می‌تواند منجر به افزایش وزن گردد.
عملکرد ورزشی را تقویت می‌کند
خوردن صبحانه ممکن است باعث بهبود عملکرد در طی تمرینات صبح یا اوایل بعد از ظهر شود. دریافت انرژی کافی قبل از تمرین‌های ورزشی ممکن است به شما کمک کند تا در طول روز بیشتر فعالیت کنید و کالری سوزانده شده را افزایش دهید.
تأثیر حذف صبحانه
برای برخی افراد، نخوردن صبحانه می‌تواند فوایدی داشته باشد. به بیان دیگر این موضوع می‌تواند این امکان را برای شما فراهم کند تا کالری خود را برای روز بعد ذخیره کنید همانند مدلی از روزه داری متناوب. در نهایت این موضوع می‌تواند به معنای مصرف کالری کمتر در طول روز باشد که منجر به کاهش وزن می‌شود.
برای مثال، در یک بررسی در سال 2019، 13 مطالعه مبتنی بر صبحانه بررسی و نتیجه مشخص شد که افرادی که صبحانه می‌خورند، در کل کالری بیشتری مصرف می‌کنند. حال این سوال مطرح می‌شود که آیا مصرف صبحانه بر متابولیسم بدن تأثیر می‌گذارد؟ احتمالا نه. برخی از متخصصان کاهش وزن بر این باورند که خوردن صبحانه می‌تواند باعث کند شدن متابولیسم بدن شود.
اما همان بررسی در سال 2019 بیان داشت که اگرچه یک اعتقاد طولانی مدت این بود که حذف صبحانه به طور موثرتری به بدن شما کمک می‌کند تا کالری را متابولیزه کرده و از پرخوری در اواخر روز جلوگیری کند ولی در پایان، هیچ تفاوتی در میزان متابولیسم بین کسانی که صبحانه می‌خوردند و کسانی که نخوردند وجود نداشت. در واقع یکی از نگرانی‌های اصلی کنار گذاشتن وعده غذایی صبحگاهی این است که می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن شود.
در سال 2014 مطالعه ای در زمینه بررسی تأثیر صبحانه بر کودکان و نوجوانان کانادایی انجام شد. آن‌ها نتیجه گرفتند که کسانی که صبحانه نخورده‌اند از نظر ویتامین D، کلسیم، آهن و منیزیم و همچنین ویتامین A، فسفر و روی کمبود دارند. 5 مقدار ناکافی از این مواد مغذی می‌تواند منجر به بی خوابی، افسردگی و ابتلا به عفونت شود. بنابراین آیا باید برای یک وعده صبحگاهی بیدار شوید یا صبحانه را کنار بگذارید تا لاغر شود؟ پاسخ این سوال به سبک زندگی و عادات شما بستگی دارد.
فواید خوردن صبحانه
خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا ذخیره انرژی و مواد مغذی بدنتان تامین شود.
- تامین انرژی؛ زیرا منبع انرژی بدن گلوکز است.
- تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن
- صبحانه به شما در کنترل وزن کمک می‌کند.
- صبحانه قدرت مغزی را افزایش می‌دهد.
- یک صبحانه سالم ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد.
- صبحانه به شما کمک می‌کند غذاهای سالم و بهتری مصرف کنید.
صبحانه رژیمی برای لاغری
برای صبحانه سالم می‌توانید از غلات سبوس دار، شیر کم چرب، ماست و پنیر کم چرب، میوه و سبزیجات تازه و کربوهیدراتی مانند آجیل و حبوبات استفاده نمایید. چند دستورالعمل صبحانه چربی سوز که به شما در کاهش وزن کمک می‌کند، این خوراکی‌های سالم برای کاهش وزن مناسب هستند:
- نان تست به همراه تخم مرغ و آووکادو
- مخلوط تخم مرغ و سبزیجات
- پنکیک سیب
- اسموتی به‌عنوان صبحانه پرانرژی
- مخلوط توت و کره بادام زمینی
- ساندویچ بیکن، تخم مرغ و پنیر
- کاهش وزن با چند صبحانه چربی سوز
- کاسه سالاد
- سالاد؟ برای صبحانه؟ بله سبزیجات کم انرژی هستند. حتی اگر بشقاب بزرگی از سالاد را ترجیح می‌دهید گزینه مناسبی است، به علاوه اینکه سبزیجات سرشار از آب هستند. هیدراته ماندن در از دست دادن چربی ضروری است. می‌توانید برای چاشنی سالاد از سس ماست، روغن زیتون، آب لیمو و سرکه بالزامیک استفاده کنید.
- آووکادو
- آووکادو صبحانه چربی سوز بسیار خوبی است زیرا غنی از چربی های غیر اشباع است که می‌تواند به عنوان سوخت استفاده شود، به خصوص اگر شاغل هستید و صبح زود کار می‌کنید بسیار مفید و موثر می باشد.
- تخم مرغ
- افرادی که روز خود را با تخم مرغ شروع می‌کنند نه تنها کالری کمتری در طول روز می‌خورند، بلکه به طور قابل توجهی چربی بدن خود را از دست می‌دهند.
- اسموتی
- خوردن اسموتی به دلیل داشتن پروتئین بالا بهترین راه حل برای شروع متابولیسم است. اسموتی‌های پروتئینی که مملو از آجیل و دانه‌ها هستند این کار را می‌کنند. اسموتی صبحانه سالم و بسیار مفید برای بدن است.
- لوبیای پخته
- لوبیای پخته حدود 6 گرم پروتئین مفید به مقدار روزانه شما اضافه می‌کند. تهیه لوبیا پخته ساده است و آن به‌عنوان یک صبحانه سالم به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
- بادام و سیب
- بادام و سیب صبحانه کاملی نیست اما اگر واقعاً عجله دارید بادام و سیب به دلیل داشتن ترکیب پروتئین و پکتین احساس سیری بیشتری را تا زمان ناهار برای شما ایجاد می‌کنند.
- ماست با توت
- ماست منبع غنی از پروتئین است و همان طور که می‌دانید پروتئین به ترمیم و عضله سازی بدن کمک بسیاری می‌کند. در حالی که ممکن است تصور کنید برای چربی سوزی، باید گزینه کم چربی را انتخاب کنید؛ ولی بهتر است روی اندازه مصرف خود تمرکز کنید. زیرا مقداری چربی برای جذب ویتامین محلول در چربی و ویتامین D بدن حیاتی و ضروری است.
- پنیر
- پنیر و لبنیات یک گزینه آسان و مفید برای صبحانه هستند. در واقع لبنیات در کمک به سلامت استخوان و دندان نقش اساسی و مهمی بر عهده دارند.
پودینگ
پودینگ در واقع یک ماده غذایی سرشار از انرژی است که به شما کمک می‌کند تا متابولیسم بدن شما آغاز به کار کند. می‌توانید به این صبحانه سالم مواد افزودنی مانند دانه‌های انار، بلوبری، توت یا ماست کم چربی نیز اضافه کنید. - چای سبز
- همه ما می دانیم که چای سبز چربی سوز است. تغییر قهوه به چای سبز می‌تواند به بهبود متابولیسم بدن کمک کند، در نتیجه سرعت چربی سوزی را افزایش می‌دهد.
- گریپ فروت
- گریپ فروت همراه با ماست کم چرب و کمی عسل می‌تواند صبحانه مناسبی برای چربی سوزی باشد. گریپ فروت سرشار از آب و فیبر محلول است، به این معنی که می‌توانند شما را سیر کنند و گرسنگی را مهار کنند. گریپ فروت همچنین می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کرده و از ذخیره چربی در بدن جلوگیری کنند.
- نان چاودار با کره بادام زمینی
- چاودار سرشار از فیبر است و مصرف آن شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. یک رژیم غذایی متنوع با فیبر همچنین با بهبود سلامت روده همراه است که با مدیریت وزن نیز رابطه مستقیمی دارد. برای کمک به سیری، از نان چاودار با کره بادام زمینی استفاده کنید.
نتیجه گیری
در این مطلب به اهمیت صبحانه در لاغری پرداختیم؛ اگر می‌خواهید برای کاهش وزن کالری کم کنید و صبحانه برای شما مهم نیست، پس حذف صبحانه ممکن است مفید و موثر باشد. با این حال خوردن یک میان وعده سالم و غنی از پروتئین احتمال بیشتری دارد که شما را تا ناهار سیر نگه دارد.
مدنظر داشته باشید که اگر برای لاغر شدن صبحانه می‌خورید، باید اندازه آن را کنترل کرده و میزان کالری صبحانه خود را کنترل کنید. اما اگر برای کاهش وزن صبحانه را حذف کنید، نمی‌توانید در زمان ناهار یا شام پرخوری کنید تا جبران کنید. در پایان، این کل کالری است که مصرف می‌کنید و نه وعده غذایی که در آن مصرف می‌شود.
دیدگاه خود را بنویسید